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Friday, 4 October 2019

शतावरी के स्वास्थ्य लाभ || Health benefits of asparagus


शतावरी केस्वास्थ्य लाभ

शतावरी दुनिया के कई हिस्सों में आमतौर पर खाई जाने वाली सब्जी है। यह अपने अनोखे, दिलकश स्वाद के लिए जाना जाता है। इसे कच्चा या पकाया जा सकता है।
यह फोलेट, विटामिन के, आयरन और फाइबर का अच्छा स्रोत है। यह गर्भावस्था के दौरान इसे मूल्यवान बनाता है और इसका मतलब है कि यह हृदय स्वास्थ्य और ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम में योगदान कर सकता है।

शतावरी पर तेजी से तथ्य

यहां शतावरी के बारे में कुछ प्रमुख बिंदु दिए गए हैं। अधिक विस्तार मुख्य लेख में है।
शतावरी अन्य पोषक तत्वों के बीच फोलेट, विटामिन के, और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है।
एक कप शतावरी में 30 से कम कैलोरी होती है।
यह एक मुख्य पकवान के रूप में जैतून का तेल और लहसुन के साथ उबला हुआ और बूंदा बांदी हो सकता है।

पोषण

शतावरी एक ऐसी सब्जी है जो पोषक तत्वों से भरपूर और तैयार करने में आसान है।
शतावरी एक ऐसी सब्जी है जो पोषक तत्वों से भरपूर और तैयार करने में आसान है।
यूनाइटेड स्टेट्स (U.S.) डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर नेशनल न्यूट्रिएंट डेटाबेस के अनुसार, एक 134 ग्राम (g) कप कच्चे शतावरी में लगभग होता है:

27 कैलोरी
वसा का 0.16 ग्राम
5.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
चीनी का 1.88 ग्राम
फाइबर के 2.8 ग्राम
प्रोटीन के 2.95 ग्राम
कैल्शियम के 32 मिलीग्राम (मिलीग्राम)
लोहे का 2.87 मिग्रा
19 मिलीग्राम मैग्नीशियम
फास्फोरस के 52 मिलीग्राम
202 मिलीग्राम पोटेशियम
2 मिलीग्राम सोडियम
0.54 मिलीग्राम जस्ता
विटामिन K का 55.7 mcg
विटामिन ए का 51 एमसीजी आरएई
फोलेट के 70 mcg
7.5 मिलीग्राम विटामिन सी
थियामिन का 0.192 मिलीग्राम
इसमें विटामिन ई, नियासिन, विटामिन बी 6 और पोटेशियम की थोड़ी मात्रा भी होती है।

विभिन्न पोषक तत्वों के लिए अपनी दैनिक आवश्यकताओं का पता लगाने के लिए, इस कैलकुलेटर का उपयोग करें।


लाभ

सभी प्रकार के फल और सब्जियां जीवनशैली से जुड़ी कई स्वास्थ्य स्थितियों जैसे टाइप -2 मधुमेह, मोटापा, हृदय रोग, कुछ कैंसर और समग्र मृत्यु दर के कम जोखिम से जुड़ी हुई हैं। यह ऊर्जा के स्तर, त्वचा के रंग और बालों को भी बढ़ावा दे सकता है।

शतावरी, एग्रीगेट न्यूट्रिएंट डेंसिटी इंडेक्स (ANDI) पर सूचीबद्ध शीर्ष -20 खाद्य पदार्थों में से एक है। सूचकांक का उद्देश्य कैलोरी सामग्री के संबंध में विटामिन, खनिज, और फाइटोन्यूट्रिएंट सामग्री को मापकर खाद्य पदार्थों के समग्र स्वास्थ्य लाभ का विचार देना है।

उच्च ANDI रैंक अर्जित करने के लिए, भोजन को कम संख्या में कैलोरी के लिए उच्च मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करना चाहिए।

1. भ्रूण के विकास में सहायक

शतावरी फोलेट के सबसे अच्छे प्राकृतिक स्रोतों में से एक है। गर्भावस्था, शैशवावस्था और किशोरावस्था जैसे तीव्र विकास की अवधि के दौरान पर्याप्त फोलेट का सेवन महत्वपूर्ण है।

गर्भावस्था के दौरान फोलिक एसिड की खुराक लेने से गर्भावस्था के नुकसान को रोकने में मदद मिलती है और बढ़ते भ्रूण को न्यूरल ट्यूब दोष से बचाने में मदद मिलती है। गर्भाधान से पहले एक पिता की फोलेट की स्थिति भी महत्वपूर्ण हो सकती है।

एक अध्ययन से संकेत मिला है कि चूहों में फोलेट की कमी से उत्पन्न संतानों में जन्म दोष की 30 प्रतिशत अधिक संभावना होती है।

2) अवसाद का कम जोखिम

फोलेट शरीर में होमोसिस्टीन की अधिकता को रोककर अवसाद के खतरे को कम कर सकता है। होमोसिस्टीन मस्तिष्क तक पहुंचने से रक्त और अन्य पोषक तत्वों को अवरुद्ध कर सकता है।

बहुत ज्यादा होमोसिस्टीन भी फील-गुड हार्मोन सेरोटोनिन, डोपामाइन और नॉरपेनेफ्रिन के उत्पादन में हस्तक्षेप कर सकता है। ये हार्मोन मूड, नींद और भूख को नियंत्रित करते हैं।

3) स्वस्थ हृदय बनाए रखना

होमोसिस्टीन के उच्च स्तर को कोरोनरी धमनी रोग की एक उच्च घटना के साथ जोड़ा गया है।

एक होमोसिस्टीन स्तर जो सामान्य से ऊपर है, एक व्यक्ति को कोरोनरी धमनी रोग विकसित करने के लिए 1.7 गुना अधिक और स्ट्रोक होने की संभावना 2.5 गुना अधिक कर सकता है। यह स्पष्ट नहीं है, हालांकि, अगर होमोसिस्टीन का उच्च स्तर जोखिम का कारण है या सिर्फ एक मार्कर है।

4) ऑस्टियोपोरोसिस को रोकना

कम विटामिन K का सेवन हड्डी के फ्रैक्चर के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है। सिर्फ एक कप शतावरी विटामिन K के अनुशंसित दैनिक भत्ता का लगभग आधा प्रदान करता है।

विटामिन के का एक अच्छा सेवन कैल्शियम के अवशोषण में सुधार और मूत्र में कैल्शियम के उत्सर्जन की मात्रा को कम करके हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ा सकता है।

शतावरी में लोहा हड्डियों और जोड़ों को मजबूत और लोचदार रहने में भी मदद करता है।

5) कैंसर की रोकथाम

फोलेट के सेवन के निम्न स्तर को महिलाओं में स्तन कैंसर के एक उच्च जोखिम से जोड़ा गया है।

आहार फोलेट, या खाद्य स्रोतों से फोलेट की पर्याप्त मात्रा में भी बृहदान्त्र, पेट, अग्नाशय और गर्भाशय ग्रीवा के कैंसर से बचाने में वादा दिखाया गया है।

फोलेट कैसे इन कैंसर से बचाता है अज्ञात रहता है, लेकिन शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि यह डीएनए और आरएनए उत्पादन में फोलेट की भूमिका और अवांछित म्यूटेशन की रोकथाम के कारण हो सकता है।

इस बात के कोई सबूत नहीं हैं कि फोलेट सप्लीमेंट कैंसर विरोधी समान लाभ प्रदान करते हैं।

6) पाचन

शतावरी में फाइबर और पानी की मात्रा अधिक होती है। यह कब्ज को रोकने, स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखने और पेट के कैंसर के खतरे को कम करने में मदद करता है।

पर्याप्त फाइबर नियमितता को बढ़ावा देता है। यह शरीर को पित्त और मल के माध्यम से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है।

अध्ययनों से पता चला है कि आहार फाइबर भी प्रतिरक्षा प्रणाली और सूजन को नियंत्रित करने में एक भूमिका निभा सकते हैं। इसका मतलब यह है कि फाइबर सूजन संबंधी स्थितियों जैसे हृदय रोग, मधुमेह, कैंसर और मोटापे के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

उच्च फाइबर का सेवन कोरोनरी हृदय रोग के विकास के काफी कम जोखिम से जुड़ा हुआ है